【10項目で診断】ワンオペ育児チェックリスト｜段階別の対処法も紹介

「うちってワンオペ育児なのかな…？」

「つらいけど、みんな同じように頑張っているし、甘えなのかも…」

ワンオペ育児かどうかは、チェックリストで客観的に判断できます。

つらいと感じているなら、それは甘えではありません。

この記事では、ワンオペ育児チェックリスト10項目と、チェック数に応じた段階別の対処法を紹介しています。

記事を読めば、自分の状況を客観的に把握でき、具体的な改善策が見つかるはずです。

それぞれ詳しく紹介していきますね。

ワンオペ育児とは？どこからがワンオペ？

「ワンオペ育児」という言葉をよく聞くけれど、自分がワンオペに該当するのかわからないという方は多いでしょう。

ここでは、ワンオペ育児の定義と実態を整理します。

• ワンオペ育児の定義
• 94%のママが「ワンオペしている」と回答

ワンオペ育児の定義

ワンオペ育児とは、夫婦のどちらか一方が家事・育児のほとんどを一人で担っている状態を指します。

「ワンオペ（ワンオペレーション）」は元々、コンビニや飲食店で従業員が一人で店舗を回す状態を意味する言葉で、2017年にユーキャン新語・流行語大賞にノミネートされました。

ワンオペ育児に「ここからがワンオペ」という明確な基準はありません。

パートナーが家にいても育児に参加していなければワンオペに該当します。

94%のママが「ワンオペしている」と回答

カラダノートが実施した調査では、94%のママが「ワンオペ育児をしている」と回答しています。

そのうち「常にワンオペ」「たいていワンオペ」と答えた方は74%にのぼりました。

（出典: カラダノート「ワンオペ育児に関する調査」2023年）

ワンオペ育児チェックリスト10項目

以下の10項目のうち、自分に当てはまるものをチェックしてみてください。

1. パートナーが自宅にいない時間が長い（残業・出張・単身赴任など）
2. 子どもの保育園・幼稚園の送迎はほぼ自分が担当している
3. 子どもが体調を崩した時、病院に連れて行くのはほぼ自分だけ
4. パートナーに子どもを預けて外出することに不安がある
5. 夫婦の実家が遠い、または頼りにくい
6. パートナーの休日でも育児の負担はほぼ変わらない
7. 「ほぼ一人で子育てしている」と感じることがある
8. 自分だけの時間がほとんどない
9. 育児の負担でイライラしたり、涙が出たりすることがある
10. 子どもが0〜6歳で、手がかかる時期にいる

チェック結果の見方（3段階）

チェックが付いた数で、ワンオペ育児の度合いを3段階に分けることができます。

チェック数	段階	状況
1〜3個	軽度	ワンオペ傾向あり。今のうちに負担を軽減する工夫を
4〜6個	中度	ワンオペ育児の状態。仕組みで負担を分散する必要あり
7〜10個	重度	強いワンオペ状態。外部サービスや専門家の力を借りるべき

4個以上当てはまった場合は、一人で抱え込まずに対策を始めることをおすすめします。

段階別の対処法

チェック数に応じて、取り組むべき対処法が異なります。

自分の段階に合った方法から始めてみてください。

• 軽度（1〜3個）今すぐできる負担軽減
• 中度（4〜6個）仕組みで負担を分散する
• 重度（7〜10個）外部の力を積極的に借りる

軽度（1〜3個）：今すぐできる負担軽減

ワンオペ傾向がある段階では、小さな仕組みの変更で負担を減らせます。

• 献立をパターン化して、考える時間を削減する
• 食洗機・ロボット掃除機など時短家電を導入する
• パートナーと「担当する家事」を1つだけ決める

中度（4〜6個）：仕組みで負担を分散する

ワンオペ育児の状態になっている場合は、仕組みを作って負担を分散する必要があります。

• ミールキットや冷凍弁当で夕飯の負担を減らす
• パートナーと曜日別の担当制を導入する
• 地域のファミリーサポートセンターに登録する
• 一時預かりサービスを利用して「自分の時間」を確保する

料理の負担を減らしたい方は「ワーママがご飯作りたくない時の対処法7選」も参考にしてみてください。

重度（7〜10個）：外部の力を積極的に借りる

7個以上に当てはまる場合は、一人で解決しようとせず、外部の力を積極的に借りることが大切です。

• 家事代行サービスを定期的に利用する
• ベビーシッターに子どもを預ける時間を作る
• 心身の不調がある場合は専門家（カウンセラー・医師）に相談する
• 自治体の子育て相談窓口を活用する

「自分一人で頑張らなきゃ」という思い込みを手放すことが、最も重要な一歩になるでしょう。

ワンオペ育児の負担を減らす5つの方法

ワンオペ育児の負担を軽減するための具体的な方法を5つ紹介します。

• 家事代行サービスを利用する
• 食事の準備をサービスに任せる
• 便利家電で家事を自動化する
• パートナーと具体的に役割分担する
• 地域の子育て支援を活用する

家事代行サービスを利用する

タスカジなら1時間1,500円から家事代行を依頼でき、料理の作り置き・掃除・洗濯など幅広い家事を任せられます。

月に1〜2回の利用でも、ワンオペの負担は目に見えて軽くなるでしょう。

「家事代行はぜいたく」と思われがちですが、心身の健康を守るための投資と考えてみてください。

食事の準備をサービスに任せる

ワンオペ育児で最も負担が大きいのは「食事の準備」です。

毎日3食分の献立を考え、買い物をし、調理して片付けるという作業は、一人で抱えるには重すぎる家事でしょう。

ミールキットや冷凍弁当を活用すれば、夕飯の準備時間を10〜20分に短縮できます。

食材宅配について詳しく知りたい方は「食材宅配おすすめ5社を徹底比較」をご覧ください。

冷凍弁当をコスパで選びたい方は「冷凍弁当宅配の安いおすすめ6社を比較」も参考にしてみてください。

便利家電で家事を自動化する

時短家電を導入すれば、家事にかかる時間を大幅に削減できます。

• 食洗機: 食器洗いの時間を1日30分以上短縮
• ロボット掃除機: 外出中に掃除が完了
• 乾燥機付き洗濯機: 干す作業がゼロに

初期費用はかかりますが、毎日の家事が自動化される効果は非常に大きいでしょう。

時短家電について詳しく知りたい方は「買ってよかった家電ランキング｜共働きの時短家電」もチェックしてみてください。

パートナーと具体的に役割分担する

「手伝って」ではなく、「火曜と木曜のお風呂はあなたが担当してほしい」のように具体的な担当を決めることがポイントです。

調査によると、パパの家事育児シェア率が3割を超えると、ママが「常にワンオペ」と感じる割合がゼロになるという結果が出ています。

（出典: カラダノート「ワンオペ育児に関する調査」2023年）

地域の子育て支援を活用する

多くの自治体では、無料または低価格で利用できる子育て支援サービスを提供しています。

• ファミリーサポートセンター: 地域の支援者が子どもの送迎や一時預かりを担当
• 子育て支援センター: 無料で利用できる遊び場。スタッフに育児相談も可能
• 一時預かり保育: 保育園の空きを利用した短時間の預かりサービス

利用方法はお住まいの自治体の窓口やホームページで確認できるでしょう。

こんなサインが出たら要注意｜メンタルヘルスチェック

ワンオペ育児が長く続くと、心身に影響が出ることがあります。

以下のサインに心当たりがある場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。

• 注意すべき5つのサイン
• 相談できる窓口一覧

注意すべき5つのサイン

1. 常に疲労感があり、休んでも疲れが取れない
2. 些細なことで怒りやすくなった
3. 気分が沈んで、何をしても楽しくない
4. 涙が出ることが増えた
5. 子どもに手を上げそうになることがある

上記のサインに2つ以上当てはまる場合は、育児ノイローゼの兆候かもしれません。

一人で抱え込まず、専門家に相談してください。

相談できる窓口一覧

窓口	電話番号	受付時間
よりそいホットライン	0120-279-338	24時間対応
子育て相談ダイヤル（児童相談所）	189（いちはやく）	24時間対応
こころの健康相談統一ダイヤル	0570-064-556	自治体により異なる
各自治体の子育て支援課	—	平日日中

ワンオペ育児に関するよくある質問

ワンオペ育児に関するよくある質問をまとめました。

• ワンオペ育児は甘えなのか
• 専業主婦でもワンオペ育児になるのか
• 夫にワンオペの大変さを理解してもらうにはどうすればいいのか

ワンオペ育児は甘えなの？

ワンオペ育児は甘えではありません。

94%のママがワンオペを経験しているという調査結果が示すように、多くの家庭が直面している構造的な問題です。

日本の家事育児の男女格差は先進国で最大級であり、個人の努力だけで解消できる問題ではないでしょう。

専業主婦でもワンオペ育児になる？

専業主婦でもワンオペ育児になります。

パートナーが長時間労働や出張で家にいない場合、専業主婦であっても24時間一人で家事・育児を担うことになるでしょう。

「専業主婦だから家事育児は当然」という考えは、ワンオペの辛さを見えにくくしてしまいます。

夫にワンオペの大変さを理解してもらうには？

言葉で伝えるだけでなく、実際に丸1日育児を担当してもらうのが最も効果的です。

また、この記事のチェックリストを一緒に見て「うちは何個当てはまる？」と話し合うのも良い方法でしょう。

ワンオペ育児のストレスについて詳しく知りたい方は「ワンオペ育児がうざい・つらいと感じた時の対処法」もあわせてご覧ください。

まとめ｜チェックリストで現状を把握して、一歩を踏み出そう

ワンオペ育児は多くのママが経験している問題です。

まずはチェックリストで自分の状況を客観的に把握し、段階に合った対処法を始めてみてください。

一人で全部を完璧にこなす必要はありません。

使えるサービスや支援は積極的に使って、自分自身を守ってください。